운동 선수의 비타민 D 결핍

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비타민 D는 태양 노출을 통해 비타민의 주요 공급원이 얻어 지기 때문에 종종 햇빛 비타민 으로 언급됩니다. 하지만 많은 사람들이 비타민 D가 부족합니다.

비타민 D는 뼈 건강 , 근육 기능, 적응 면역 및 암, 당뇨병 및 근골격 건강과 같은 많은 인간 질병에 중요한 역할을하는 지용성 호르몬 입니다.2

비타민 D 결핍

사실, 비타민 D 결핍은 세계적인 공중 보건 문제 입니다.

전 세계적으로 약 10 억 명의 사람들이 비타민 D 결핍을 겪고있는 반면 일반 인구의 77 % 이상이 부족 합니다. 1 그렇다면 실내 스포츠를하고 1 년 내내 실내에서 훈련하고 낮에는 거의 밖에 나가지 않는 운동 선수라면 무슨 의미일까요?

북반구에도 살고 있다면 어떨까요? 당신은 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고있을 가능성이 있습니다. 햇빛에 충분히 노출되지 않으면 비타민 D 결핍 위험이 극적으로 증가 할 수 있습니다. 그것은 다양한 건강에 부정적인 영향을 미치고 운동 능력을 저해 할 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민 D는 고령화 인구의 근육 약화, 통증, 균형 및 골절에 상당한 영향을 미칩니다 .1

비타민 D는 다음과 같은 중요한 역할을합니다 .1

비타민 D 결핍은 혈중 농도가 20ng / mL (<nmol / L) 미만으로 떨어질 때 발생하는 반면, 운동 선수의 비타민 D 부족은 혈중 농도가 20-32ng / mL (50-80 nmol / L)에 도달하는 것으로 정의됩니다 .

연구에 따르면 40-50 ng / mL (100-125 nmol / L)는 운동 능력을 최적화하는 데 이상적이라고합니다 .1

누가 높은 위험에 처해 있습니까?

비타민 D 결핍 위험이 높은 사람 :1 , 5

  • 식이 섭취 감소 : 체강 질병, 단장 증후군, 위 우회, 염증성 장 질환과 같은 특정 흡수 장애 증후군
  • 태양 노출 감소 . 비타민 D의 약 50 ~ 90 %가 피부를 통해 흡수됩니다. 결핍을 예방하기 위해 매일 20 분 동안 피부의 40 %가 노출되는 햇빛이 필요합니다.
  • 노화 성인 : 비타민 D 합성 능력은 나이가 들면서 75 %까지 감소합니다.
  • 과체중 및 비만 개인 : 과도한 체지방을 보유한 사람들은 비타민 D가 지방 조직에 갇혀 혈류에서 사용할 수 없기 때문에 위험을 최대 55 %까지 높일 수 있습니다.

비타민 D 수치에 영향을 미치는 요인에 대해서는 이전 블로그를 참조하십시오 .

실내 스포츠를하는 선수

실내 스포츠를하는 운동 선수는 비타민 D 결핍의 위험이 더 큽니다 .

하키 선수는 특히 실내에서 훈련, 컨디셔닝 및 경쟁에 많은 시간을 소비하므로 태양 노출을 통해 비타민 D를 얻기가 어렵습니다. 통계에 추가하기 위해 또 다른 연구에서는 인구의 88 %가 최적의 비타민 D 양보다 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.3

여러 연구에서 비타민 D 상태를 뼈 건강 및 운동 인구의 뼈 손상 예방과 관련시킵니다 .

연구 및 비타민 D 결핍

연구에 따르면 부적절한 비타민 D 수치는 Journal of Foot & Ankle Surgery에 발표 된 젊은 남성과 여성의 스트레스 골절 위험이 더 크다는 것을 보여줍니다 . 4

저널에 게재 된 연구에 따르면 Nutrients 는 시즌 동안 대학 남녀 농구 선수들의 비타민 D 상태를 평가했습니다. 플레이어는 비타민 D 3 보충제의 최적 용량을 확인하기 위해 연구 시작시 순환에 따라 25- 하이드 록시 비타민 D 수준에 따라 고용량, 저용량 또는 비타민 D를 할당하지 않았습니다.

연구 결과 20 명의 참가자 중 13 명이 기준선에서 비타민 D가 부족하다는 사실이 입증되었습니다. 또 다른 발견은 표본을 추출한 운동 선수들의 것으로, 피부 색소 침착이 더 어두워 짐에 따라베이스 라인에서 비타민 D 부족의 위험이 증가했습니다 .

연구자들은 비타민 D가 부족한 대부분의 운동 선수들이 자신의 상태를 개선하기 위해 10,000 IU의 보충 으로 혜택을받는 것을 발견했습니다 . 5

또 다른 연구에서는 흑인 프로 축구 선수가 백인 선수보다 비타민 D 결핍이 더 높다는 결론을 내 렸습니다 . 6

이 연구는 또한 비타민 D가 부족한 프로 축구 선수들이 골절 위험이 더 클 수 있음을 시사합니다. 7

출력을 높이는 것은 경기장에서의 성능 향상으로 이어질 수 있기 때문에 모든 운동 선수의 욕구입니다. 근육 조직에는 비타민 D에 대한 몇 가지 주요 수용체 부위가 있으며, 이는 전력 생산을 지원하는 데 도움이됩니다 .1

축구 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 기준 비타민 D 상태가 증가하면 수직 점프와 10m 스프린트 시간이 증가 합니다. 9

물론 비타민 D 수치와 전력 생산량 간의 관계를 확인하려면이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 현재 문헌은 유망하며 최소한 기준 비타민 D 수준이 바람직해야합니다.

비타민 D의 공급원

최고의 비타민 D 공급원은 달걀 노른자, 버섯, 강화 우유, 요거트, 치즈, 연어, 고등어 입니다. 8

비타민 D가 풍부한 식품 공급원 :

  • 6 온스 강화 요거트 = 80 IU
  • 3 온스 연어 수 = 794 IU
  • 강화 시리얼 1 컵 = 40 IU
  • 강화 우유 1 컵 = 120 IU
  • 달걀 노른자 1 개 = 41 IU
  • 강화 오렌지 주스 1 컵 = 137 IU

실용적인 적용

실내에서 훈련하고 비타민 D가 풍부한 공급원을 거의 섭취하지 않고 북쪽 또는 남쪽으로 35도 이상 사는 운동 선수는 비타민 D 농도를 충분한 범위 내로 유지하기 위해 하루 1,500 ~ 2,000IU의 비타민 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

스트레스 골절, 빈번한 질병, 통증 또는 쇠약 또는 과잉 훈련 징후의 병력이있는 운동 선수는 비타민 D 상태를 평가해야 합니다.

비타민 D는 지방이 포함 된 식사와 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다 .

비타민 D 수치를 추가로 평가하기 위해 의사와 후속 조치를 취하고 영양 개입에 대해 더 논의하기 위해 등록 된 영양사와 만나는 것이 중요합니다.

참고 문헌

1. Ogan, D., & Pritchett, K. " 비타민 D와 운동 선수 : 위험, 권장 사항 및 이점 ." 영양소 , 5 (6), 1856–1868. 2013.

2. Umar, M., Sastry, KS, & Chouchane, AI, " 골격 기능을 넘어선 비타민 D의 역할 : 분자 및 임상 연구 검토 ." 국제 분자 과학 저널 , 2018,19 (6), 1618.

3. Bendik, I., Friedel, A., Roos, FF, Weber, P., & Eggersdorfer, M. " 비타민 D : 인체 건강에 중요하고 필수적인 미량 영양소 ." 생리학의 개척자 , 5, 248, 2014.

4. 엘스 비어 건강 과학. (2015, 12 월 14 일). " 낮은 수준의 비타민 D는 활동적인 개인의 스트레스 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 전문가들은 더 높은 영향을 미치는 활동에 참여하는 활동적인 개인이 더 높은 비타민 D 수준을 유지해야 할 수도 있다고 권장합니다 ." ScienceDaily . 2020 년 10 월 19 일에 확인 함.

5. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. " 비타민 D 결핍. "[업데이트 된 2020 년 7 월 21 일]. In : StatPearls [인터넷]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing; 2020 년 1 월 ~.

6. Sekel, NM; Gallo, S .; Fields, J .; Jagim, AR; Wagner, T .; Jones, MT " 콜레 칼시 페롤 보충제가 대학생 농구 선수의 다양한 집단 사이에서 비타민 D 상태에 미치는 영향 : 준 실험적 시험 ." 영양소 , 2020, 12, 370.

7. 국립 보건원 –식이 보조제 사무소 – " 비타민 D – 건강 전문가를위한 사실 자료 ." [2020 년 10 월 19 일 접속].

8. Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW, Amos A, Winkelman R, Yates AP, Duca MA, Norwig JA. " National Football League 선수의 비타민 D 프로필 ." Am J Sports Med . 2015 년 5 월; 43 (5) : 1241-5. Epub 2015 2 월 3. PMID : 25649084.

9. Close, GL, Russell, J., Cobley, JN, Owens, DJ, Wilson, G., Gregson, W., Fraser, WD, & Morton, JP, " 비 보충 프로 운동 선수의 비타민 D 농도 평가 영국의 겨울철 건강한 성인 : 골격근 기능에 미치는 영향 . " J ournal of Sports Sciences , 31 (4), 344–353. 2013.