영구 COVID-19 강도 계획

  • by

"이 고급 훈련 전술을 사용하여 역치가 높은 근육 섬유 의 모집을 극대화하고 근력, 근육 및 볼륨을 증가시킵니다."

Covid-19 상황이 여전히 전 세계적으로 일련의 개방 및 폐쇄로 인해 일부 국가에서는 체육관이 열려 있지만 일부 국가에서는 조금 더 기다려야 할 수도 있습니다. 저는 특히 호주 멜버른에 거주하는 고객으로부터 많은 질문을 받았습니다. 왜냐하면 그들은 여전히 심각한 폐쇄 상태에 있고 체육관에 접근 할 수없고 이러한 제한이 해제되면 확실한 게임 계획을 준비하고 싶어하기 때문입니다. .

그렇게 말하면서, 제 목표가 락다운 중에 잃어버린 힘의 상당 부분을 되찾고, 키 리프트에서 근육 조정을하고, 물론 내 근육을 최대화하는 것이라면 제가 할 계획을 공유하는 것이 좋은 생각이라고 생각했습니다. 성장. 현실을 직시하기 때문에 미적으로 매력적이고 남성적인 체격을 구축하는 것이 남성 인구의 99 %의 목표입니다.

' 클러스터 세트 방법 ' 에 대해 소개하겠습니다.이 방법이 반드시 새로운 것은 아니지만이 멋진 방법이 실제로 얼마나 많은 코치가 실제로 사용하는지 또는 프로그래밍 내에서이 방법을 사용하는 방법을 알고 있는지는 말할 것도없이 얼마나 많은 홍보를 받는지에 놀랐습니다.

이제는 남성이기 때문에 큰 리프트와 관련된 칭찬할만한 힘을 가지고 있다는 사실에 자부심을 느낍니다. 그러나 나의 우선 순위는 미학적으로 매력적이고 남성적인 체격을 구축하는 것입니다. 이 방법이 폐쇄 상태에서 벗어나 훈련을 시작하는 데 필요한 이유를 설명하겠습니다.

커 스터 세트 방법

당신이 막 잠근 상태에서 빠져 나왔거나 여전히 참을성있게 기다리고 있든, 당신은 일반적으로 체육관에서 수행 할 수있는 더 무거운 더 강렬한 바벨 운동 없이 어떤 종류의 체중, 저항 밴드 또는 덤벨 기반 훈련 을 수행했을 가능성이 가장 높습니다. .

벤치 프레스 , 스쿼트 또는 데 드리프트 와 같은 다양한 운동을 수행 할 수 있었을 수 있지만 이러한 리프트를 수행하고 잠금 이전에 자신이있을 것이라고 기대하는 데는 여전히 어느 정도 비효율적 일 것입니다.

여러분 중 일부는 근육을 만들고 다시 모양을 갖추기 위해 서둘러야한다는 것을 알고 있습니다.하지만 트레이닝 프로그램을 통한 근육 성장은 실제로 한동안 일어나지 않는다는 것이 오랫동안 입증되어 왔습니다. 상당한 근육이 생기려면 약 3-5 주가 걸립니다. 성장이 일어날 것입니다 !

새로운 프로그램의 처음 2-3 주 동안 근육 적응 (성장)이 일어나기 전에 신경근 적응이있을 것입니다. 따라서이 초기 단계의 훈련을 제대로하는 데 시간을 보내는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 그러면 일단 몸이 준비되면 처음부터 공을 뽑아 내면 만들 수 없었던 근육을 활용할 수 있습니다.

이 방법이 완벽한 시작점 인 또 다른 이유는 운동 중에 근육을 조정하는 능력과 관련이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 능력에 중요하기 때문입니다. 충분히 높은 강도로 리프트를 수행함으로써 높은 임계 값의 운동 유닛을 모집 할 수 있습니다. 즉, 해당 리프트의 근육 내에서 더 많은 수의 근육 섬유를 자극하고 시간이 지나면 근육 모집 및 조정을 향상시킬 수 있습니다.

이것은 단순히 체육관으로 다시 들어가 신체가 적응할 수있는 새로운 자극에 자신을 개방하고 동기 수준이 사상 최고가 될 것임을 의미합니다. 좀 더 근육 비대 특정 공격 계획으로 진행하기 전에 멋지게 설정하는 강화 단계로 고려할 수있는 것을 활용할 수있는 완벽한 시간입니다.

클러스터 세트 이해

첫째, 중추 신경계가 더 큰 운동 단위보다 작은 운동 단위부터 시작하여 운동 뉴런의 모집을 담당한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

이것은 Henneman Size Principle 로 알려져 있습니다. [1]

높은 임계 값의 운동 단위를 모집 할 수있을만큼 충분히 높은 수준으로 들어 올릴 때 언급 한 것을 기억하십시오. 이것은 신체가 더 작은 운동 단위를 모집하여 더 큰 근육 섬유를 모집 할 수 있기 전에 근육 섬유를 모집한다는 것을 의미하므로 확인하는 것이 중요합니다. 아래의 후속 섹션에서 찾을 수있는 권장되는 리프트 비율로 실제로 리프팅하고 있습니다.

이제 클러스터 세트는 특정 횟수의 반복을 수행하고 짧은 시간 동안 휴식을 취한 다음 동일한 양의 반복을 수행하거나 주어진 양의 "세트 내 클러스터"에 대해 약간 낮게 수행하는 것입니다.

이 높은 수준의 강도로 들어 올리면 세트 내에서이 강도로 들어 올려지는 더 많은 양의 볼륨에 노출됩니다.

이를 더욱 달콤하게 만드는 것은 근육 비대를 고려할 때, 우리가 들어 올리는 강도는 1RM의 %와 일시적인 근육 장애에 대한 근접성 모두에서 중요한 역할을합니다.

따라서 클러스터 세트를 사용할 때 강도 측면을 관리하고 반복 또는 '클러스터'사이에 짧은 휴식 시간을 추가하면 신체가 약간의 에너지 ( ATP )를 보충하기에 충분한 시간을 가지므로 해당 강도로 계속 리프팅 할 수 있습니다.

The Perpetual COVID-19 Strength Plan - Fitness, Exercise, dumbbells, lower body, cluster training, basic strength, workout programming, upper body, cluster sets, muscle fiber recruitment

내가 방금 언급 한 것의 핵심은 당신이 충분히 높은 강도로 리프팅하고 있는지 확인하는 것입니다. 그래서 당신의 1RM에 대해 확고하게 이해하거나이 방법을 시작하기 전에 강도 테스트를 수행하는 것이 현명 할 것입니다. 당신이 들어야 할 정확한 비율과 무게.

요약하면 각 클러스터 세트를 너무 편안하게 완료 할 수있는 가중치를 사용하지 마십시오. 이것은 당신이 운동과 근육 섬유를 모집하는 능력 내에서 더 신경 학적으로 효율적이되도록하는데 먼 길을 갈 것입니다.

클러스터 방법 운동 배치

어떤 운동을 사용할 것인지 언제 수행해야하는지 이미 알고 계시 겠지만 기본 사항을 빠르게 살펴 보겠습니다. 기본 운동 또는 운동의 'A 시리즈'는 클러스터 세트가 프로그래밍되는 곳입니다.

A 시리즈 이후의 세트는 강도와 관련하여 뒤로 물러나 기능적 비대 (6-8 회 반복) 및 비대 (9-12 회) 근력 품질 내에 위치합니다. 이 운동의 목적은 순전히 부하가 아닌 최대 긴장에 집중하여 각 근육 그룹을 더욱 피로하게하는 것입니다.

클러스터 세트 방법은 전체 범위의 범위에서 사용할 수 있지만 주로 클러스터 당 1-5 회 반복의 로딩 패턴과 함께 사용되는 것으로 알려져 있습니다.

이 프로그램과 높은 임계 값 모터 장치 모집을 극대화하기 위해 1-2 회 반복 부하 체계 내에서 클러스터를 사용할 것입니다 .⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀

클러스터 세트를 수행하는 방법 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

일반적인 접근 방식은 첫 번째 세트를 기준으로 목표 반복 횟수를 수행 할 수있을만큼 무거운 중량을 사용하는 것입니다. 클러스터 세트를 수행하는 방법에는 다양한 변형이 있지만 이는 리프트에 필요한 비율도 변경합니다.

우리의 경우에는 1RM의 90 %를 작업 할 것이므로 완벽한 접근 방식은 이미 1RM을 알고 있거나 실제로 시작하기 일주일 전에 강도 테스트를 수행하여 백분율을 더 잘 처리하는 것입니다.

예를 들어 벤치 프레스를 사용해 봅시다. 내 첫 번째 클러스터 세트가 2-1-1-1이고 2 회 반복으로 최대 150kg을 들어 올릴 수 있다는 것을 알고 있다면 초기 클러스터 세트에 해당 무게의 90 %를 사용합니다.

첫 번째 클러스터 세트는 다음과 같습니다.

● 2 회 반복시 300lbs (135kg) (15 초 동안 휴식)

● 1 회 (15 초 동안 휴식)

● 1 회 (15 초 동안 휴식)

● 1 회 (180 초 동안 휴식)

이제 우리의 기반을 다뤘으므로 나머지 프로그램을 살펴 보겠습니다.

프로그래밍 기초

각 세션 내에서 높은 강도가 해제되기 때문에, 이것은 4 주 동안 지속되는 하체와 상체 주간 초점 사이를 회전하는 4 일 강화 단계가 될 것입니다.

하체의 날에는 쪼그리고 앉는 것과 엉덩이 경첩 운동 패턴 사이에서 회전하는 기본 리프트를 볼 수 있습니다.

상체 날에는 수평 및 수직 평면에서 밀기 / 당기기 운동 패턴간에 공유 된 초점이있는 슈퍼 세트 형식이 사용됩니다.

연속적인 주로 이동함에 따라 각 클러스터 세트에 1 개의 반복이 추가되며, 2-2-2-2 반복에 대한 클러스터 세트의 마지막 주를 완료하는 것을 볼 수 있습니다.

1 주차-2-1-1-1

2 주차-2-2-1-1

3 주차-2-2-2-1

4 주차-2-2-2-2

'A 시리즈'이후의 운동은 모두 지속적인 긴장을 유지하는 것입니다. B & C 시리즈 운동에서는 목표 반복 범위를 완료 할 수있을만큼 무거운 중량을 사용하는 동시에 필요한 템포를 유지할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

4 주 강화 단계에서 상체는 세션 당 총 22 ~ 24 개의 작업 세트를, 하체는 세션 당 총 17 개의 작업 세트를 볼 수 있습니다. 이것은 내가 6-8주의 근육 비대 특정 단계를 제안하는 다음 단계를 위해 당신을 멋지게 설정할 것입니다.

템포 란 무엇을 의미합니까?

주어진 운동에서 우리가 들어 올리는 템포를 'TUT ( Time Under Tension) '이라고합니다. 이것은 각 반복에서 볼 수있는 리프팅의 4 단계를 나타냅니다. (아래 이미지 참조)

The Perpetual COVID-19 Strength Plan - Fitness, Exercise, dumbbells, lower body, cluster training, basic strength, workout programming, upper body, cluster sets, muscle fiber recruitment

따라서 벤치 프레스를 예로 사용하고 위의 4-2-1-0 이미지에서 사용한 템포를 사용하면

4는 4 초 카운트에서 바를 낮추는 것을 볼 수 있습니다.

2는 하단 등각 투영 (누르고 있기)에서 2 초 동안 멈춰있는 것을 볼 수 있습니다.

1은 1 초 후에 무게를 다시 올리는 것을 볼 수 있습니다.

0은 위쪽 등각 투영에서 홀드가 없음을 나타냅니다.

아래에서 볼 수 있듯이 실제로 리프트의 세 번째 열 또는 동심원 부분에 문자 'X'를 사용했습니다. 이것은 단순히 폭발적으로 리프팅을 강조해야 함을 의미합니다.

운동 및 일정

아래에는 상체로 일주일을 시작하는 주간 일정이 있습니다. 이 프로그램의 강렬한 특성으로 인해 하체는 항상 상체 일 이후에 수행되어 충분한 휴식을 취하고 상체 리프트를 완료하는 능력을 방해하지 않도록 과세 될 수있는 등 근육과 기립 척추 중 하나를 허용합니다.

활동적인 휴식 일은 하루 종일 앉아있는 것만이 아니라는 것을 의미합니다. 8,000-10,000의 간단한 일일 걸음 수 목표가 트릭을 수행합니다.

월요일

상체 1

화요일

하체 1

수요일

활동적인 휴식 일

목요일

상체 2

금요일

하체 2

토요일

활동적인 휴식의 날

일요일

쉬는 날 (주 1 일 휴식)

상체 1-1 단계

운동

세트

담당자

속도

쉬다

A1. 중립 그립 풀업

6

2-1-1-1

40X0

90 초

A2. 플랫 DB 프레스 Pronating

6

2-1-1-1

40X0

90 초

B1. 구부러진 단일 암 지원 DB 열-엎드린 그립

6-8

30X1

75 초

B2. 앉은 단일 암 DB Arnold Press

6-8

3020

75 초

C1. 60도 경사 DB 컬-Supinated

2

8-10

30X0

60 초

C2. Ez-Bar 삼두근 확장

2

8-10

30X0

60 초

하체 1 상 1

운동

세트

담당자

속도

쉬다

A1. 트랩 바 데 드리프트

6

2-1-1-1

40X0

180 초

B1. DB 스플릿 스쿼트

4

6-8

40X0

75 초

B2. 엎드린 다리 컬-발바닥

4

6-8

30X1

75 초

C1. BB 엉덩이 추력

8-10

3020

45 초

C2. 일방적 인 DB 파머 스 워크-각 측면 25m

8-10

30X0

45 초

상체 2-1 단계

운동

세트

담당자

속도

쉬다

A1. 경사 벤치 프레스

6

2-1-1-1

40X0

90 초

A2. 바벨 벤트 오버 로우-프론 그립

6

2-1-1-1

40X0

90 초

B1. 플랫 DB 프레스-중립 그립

6-8

30X0

75 초

B2. 단일 팔 위도 풀다운-Supinating

6-8

3011

75 초

C1. 케이블 로프 프렌치 프레스

2

8-10

20X0

60 초

C2. 앉은 DB 해머 컬

2

8-10

30X0

60 초

하체 2-1 단계

운동

세트

담당자

속도

쉬다

A1. 세이프티 바 백 스쿼트

6

2-1-1-1

40X0

180 초

B1. DB FFE 스플릿 스쿼트

4

6-8

40X0

90 초

B2. 무릎 꿇는 다리 컬-Dorsiflexed

4

6-8

40X0

75 초

C1. 45도 뒤로 확장

8-10

30X2

75 초

C2. 케이블 Woodchop

12-14

30X0

60 초

스포츠 영양 고려 사항

당신의 성과가 중요하고 이러한 더 높은 강도가 들리고 과도하게 도달하는 성격을 견디기 위해, 나는 지구력 성능의 추가 이점을 위해 5g의 베타-알라닌과 함께 5g의 크레아틴 모노 하이드레이트를 추가하고 실패에 대한 반복을 증가시킬 것입니다.

그러나 베타 알라닌을 사용할 때 알려진 따끔 거림을 즐기지 않는다면 하루에 3 회 복용하는 1-2g으로 복용량을 뿌릴 수도 있습니다. [3,4]

여기에서 어디로?

이 프로그래밍 단계를 완료하고 목표가 근육 성장을 극대화하는 것이라면 근육을 만드는 데 얼마나 많은 시간을 할애 할 수 있는지에 따라 향후 8 ~ 16 주 동안 근육 비대 특정 공격 계획으로 이동하는 것이 좋습니다.

당신이 야심 찬 체격 경쟁자이든 단순히 체격 애호가이든간에 이것은 클러스터 세트 방법을 완료 한 후 따라야 할 가장 좋은 공격 계획입니다.

참고 문헌
  1. Culbertson, JY, Kreider, RB, Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). 근육 카르노 신 및 운동 성능에 대한 베타-알라닌의 효과 : 현재 문헌 고찰. 영양소 , 2 (1), 75–98.

  2. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). 국제 스포츠 영양 학회 입장 스탠드 : 운동, 스포츠 및 의학에서 크레아틴 보충제의 안전성 및 효능. 국제 스포츠 영양 학회지 , 14 (1), 18.

  3. Milner-Brown, HS, Stein, RB, & Yemm, R. (1973). 자발적인 등척성 수축 동안 인간의 운동 유닛을 질서있게 모집합니다. 생리학 저널 , 230 (2), 359–370.

  4. Robinson, R. (2009) . 포유류 근육에서 축삭 배선은 놀라운 경로를 취합니다. PLoS 생물학 , 7 (2)