뚱뚱한 손실을 증폭 시키도록 설계된 12 주 운동

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근육의 정의를 향상시키고 빨래판 abs로가는 길을 빠르게 추적 하려면이 지방 손실 특정 3 상 근육 보존 교육 시스템을 사용하십시오. 누구나 COVID 사후 잠금을 수행하기 위해 무엇이 필요한지 궁금합니다 .

Tom MacCormick 이 멋진 기사 를 작성하여 이익을 얻는 방법에 대해 설명했습니다. 이것은 저에게 원치 않는 COVID-19 뚱뚱한 이익을 떨어 뜨리고 싶어하는 사람들을 위해이 특정 작품을 모으는 데 영감을주었습니다.

점점 더 많은 체육관이 다시 문을 열 면서 많은 사람들이 빨리 몸매를 되찾고 싶어합니다.

이 간단하고 효과적인 방법 체계는 에너지 소비 , 세션 후 세션을 증가시키고 땀을 흘리며 – 45 분 이내에 완료 될 수 있습니다 . 시작하기 전에 적절한 신체 준비를 수행하는 경우.

여기서 목표는 시간이 지남에 따라 에너지 소비를 늘리는 것이며 , 이는 미토콘드리아를 통한 에너지 의 동원에너지 효율로 시작됩니다. 그것은 근육 / 강도 지구력 품질 에 시간을 보낼 때 미토콘드리아 밀도 를 증가시킴으로써 더 긍정적 인 효과를 볼 수 있음을 보여줍니다. 1

세포에 미토콘드리아가 많을수록 지방을 잃고 근육 발달을 개선 할 수 있습니다. 이 유형의 훈련에 참여하는 사람들은 훈련 된 근육에서 GLUT-4 수송 자의 총 함량을 증가시킵니다. 이것은 훈련 된 근육에서 포도당 수송 을위한 최대 용량이 증가 함을 의미합니다. 2

미토콘드리아의 이러한 증가는 1 단계가 당신을 훈련의 연속적인 단계로 설정하도록 고안된 이유입니다.

각 단계에서 강도와 밀도 수준은 각 1 차 운동과 단계에서 증가 합니다.

주요 목표

뚱뚱한 손실 특정 프로그래밍의 목표는 각 연속 훈련 단계에서 완료된 작업량 (밀도)을 늘리는 것입니다.

이것은 나의 새로운 고객의 초기 시작 지방 손실 단계 대부분에서 사용되는 훌륭한 운동입니다. 고객의 프로그램은 시작부터 에너지 생산지방 동원 의 효율성을 보완 할 수있는 방식으로 여러 변수를 조작하여 에너지 출력을 높이도록 설계되었습니다.

뚱뚱한 손실 특정 프로그램에서 우리는 세 가지 주요 구성 요소를 해결해야합니다.

  1. 리프팅 강도와 품질을 높 입니다.
  2. 각 훈련 단계에서 훈련량을 늘리십시오 .
  3. 각 연속 단계 에 대한 운동의 밀도를 높이십시오 .

1 단계 – 1-4 주

하한 / 상위 수퍼 세트 방법

1 단계-작동 방식

하체 운동과 상체 운동번갈아 가면서 더 많은 작업을 수행 할 수 있으며, 한 근육은 쉬고 다른 근육은 움직이고 있습니다. 근육의 끊임없는 변화 :

데 드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트 와 같은 운동은 유익 할 수 있지만 필수는 아닙니다. 우리가 알다시피, 새로운 훈련 프로그램의 처음 2-3 주에는 근육 성장이 크게 발생하기 전에 신경 근육 적응 관점에서 개선이있을 것입니다.

따라서 계속 진행할 수있는 움직임 패턴을 선택 하여 첫 단계에서 그루브를 이동하여 연속적인 단계에서 훨씬 더 큰 진보를 이룰 수 있도록해야합니다.

쪼그리고 앉는 것이 편하지 않다면 쪼그리고 앉지 마십시오. 데 드리프트가 편하지 않다면 데 드리프트 하지 마십시오. 간단 해; 당신은 결과를 원합니다. 그 결과를 얻지 못하게 할 수있는 일을하지 마십시오.

1 단계-방향

일주일에 두 번 각 운동 (A & B)을 수행하십시오. A 및 B 시리즈 운동은 수퍼 셋 형식을 따르며 C 시리즈에는 피니셔 역할을하는 3 개의 운동이 포함됩니다. B 시리즈로 이동 한 다음 C 시리즈 연습으로 이동하기 전에 A 시리즈 필요한 양의 세트를 완료해야합니다.

각 수퍼 세트 사이에는 휴식 시간이 더 짧습니다. 이는 단순히 다음 연습을 순서대로 시작하는 데 걸리는 시간입니다. 나머지 기간에 충실하고 작업을 완료하십시오.

1 단계-교육 일정, 1-4 주

  • 월요일 – 운동 A
  • 화요일 – 운동 B
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 운동 A
  • 금요일 – 운동 B
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

1 단계-운동 A

일련의 각 문자를 수퍼 세트 방식으로 완성하십시오 (한 번에 하나씩). 두 번째 운동을 마치면 휴식 시간을 시작하십시오.

The 12-Week Workout Designed to Amplify Fat Loss - Workouts, weightlifting, fitness, workout, weight loss, fat loss, squats, deadlifts, abs, bench presses

1 단계-운동 B

일련의 각 문자를 수퍼 세트 방식으로 완성하십시오 (한 번에 하나씩). 두 번째 운동을 마치면 휴식 시간을 시작하십시오.

Courtesy of The Physique Coach

2 단계-5-8 주

하한 / 상위 수퍼 세트 스텝로드 방법

2 단계-작동 방식

1 단계와 동일한 조정에 따라 2 단계는 한 번의 약간의 조정으로 하체와 상체 운동간에 번갈아 나타납니다. 조정 은 1 차 운동 중에 들어 올리는 무게의 강도와 작업량의 증가를 이동시킵니다.

단계로드 방법은 간단합니다 . 각 세트마다 반복 횟수를 줄이고 이러한 높은 임계 값 모터 장치를 호출하는 무게 (강도)의 양을 증가시킵니다 . 무거운 물건을 들어 올리는 것이 중요하지만 목표는 운동의 첫 번째 슈퍼 세트에서 가능한 한 무거운 물건을 들어 올리거나 실패에 가까워지지 않는 것입니다.

8 개 세트로 진행할 때 해당 세트에 대해 2 개의 RIR 접근 방식을 사용하는 경우 실패에 얼마나 가까운 지 염두에 두어야합니다. 이것은 단지 8 회 반복을 완료 할 수있는 무게를 사용하지만 탱크에 2 회 반복이 남아 있음을 의미합니다 .

이 단계의 연습은 이전 단계와 동일한 스타일의 연습으로 계속 사용되며, 사용되는 장비의 각도 나 유형에 약간의 차이가 있습니다 .

2 단계-방향

각 운동 (A, B, C)을 순서대로 수행하십시오. 매주 세션 중 하나를 두 배로 늘리고 아래에서 볼 수 있듯이 계속 회전시킵니다. A 및 B 시리즈 운동은 수퍼 셋 형식을 따르며 C 시리즈에는 피니셔 역할을하는 3 개의 운동 이 포함됩니다. B 시리즈로 이동 한 다음 C 시리즈 연습으로 이동하기 전에 A 시리즈를 완료해야합니다 .

각 수퍼 세트 사이에는 휴식 시간 이 더 짧습니다 . 이는 단순히 다음 연습을 순서대로 시작하는 데 걸리는 시간입니다. 나머지 기간에 충실하고 작업을 완료하십시오.

A- 시리즈는 스텝로드 방법 의 사용을 볼 있으므로 설정 후에 따라 설정 한 강도를 따라야합니다 .

2 단계-교육 일정, 5-8 주

5 주차

  • 몬다이 – 운동 A
  • 화요일 – 운동 B
  • Wednesda y – 액티브 복구
  • 목요일 – 운동 C
  • 금요일 – 운동 A
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

6 주

  • 월요일 – 운동 B
  • 화요일 – 운동 C
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 운동 A
  • 금요일 – 운동 B
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

7 주차

  • 월요일 – 운동 C
  • 화요일 – 운동 A
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 운동 B
  • 금요일 – 운동 C
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

8 주

  • 월요일 – 운동 A
  • 화요일 – 운동 B
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 운동 C
  • 금요일 – 운동 A
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

2 단계-운동 A

일련의 각 문자를 수퍼 세트 방식으로 완성하십시오 (한 번에 하나씩). 두 번째 운동을 마치면 휴식 시간을 시작하십시오. 목표는 사용되는 무게의 강도를 증가시켜 매주 높은 임계 값 모터 유닛 모집을 개선하는 것입니다.

Courtesy of The Physique Coach

2 단계-운동 B

일련의 각 문자를 수퍼 세트 방식으로 완성하십시오 (한 번에 하나씩). 두 번째 운동을 마치면 휴식 시간을 시작하십시오. 목표는 사용되는 무게의 강도를 증가시켜 매주 높은 임계 값 모터 유닛 모집을 개선하는 것입니다.

Courtesy of The Physique Coach

2 단계-운동 C

일련의 각 문자를 수퍼 세트 방식으로 완성하십시오 (한 번에 하나씩). 두 번째 운동을 마치면 휴식 시간을 시작하십시오. 목표는 사용되는 무게의 강도를 증가시켜 매주 높은 임계 값 모터 유닛 모집을 개선하는 것입니다.

Courtesy of The Physique Coach

3 단계-9-12 주

6-12-25 신체 보정 방법

3 단계-작동 방식

근육 그룹당 3 가지 운동을 사용하여 다음과 같은 형식으로 세 세트로 완료합니다.

  1. 가슴과 등
  2. 다리
  3. 어깨와 팔

이 단계의 목표는 각 세션의 밀도가 증가 하여 많은 양의 젖산세포 부종이 축적되는 지방 손실 노력의 정점에이를 사용하는 것 입니다.

그렇다고 운동 할 때마다 펌프를 쫓는다는 의미는 아닙니다. 특히 6 회 반복 운동을 할 때 강도를 유지하기 위해 리프팅 횟수와 리프팅 횟수를 일치시키는 것이 중요합니다.

각 운동 내에서 사용되는 템포유의하십시오. 이는 또한 우리가 따르는 훈련 반응을 나타냅니다.

  • 강도를 유지하십시오.
  • 템포를 유지하십시오.
  • 긴장을 유지하십시오.
  • 탱크에 아무것도 남기지 마십시오.

: 이 단계에서 사용중인 작업 무게를 줄이지 마십시오 . 며칠 동안 피로를 느끼면 휴식 일시 중지 기술 을 5 초 동안 사용하고 세트를 끝내는 데 필요한 반복 횟수를 계속하십시오.

이 단계의 가장 큰 장점은 운동의 표준 회전을 따른 다음 선택한 두 번째 세션을 선택할 수 있다는 것입니다.

  • 당신의 가슴과 등에서 일하고 싶거나 그 delts와 팔을 만지고 싶습니까?
  • 세 가지 운동을 모두 완료하고 선택한 네 번째 운동을 추가하십시오.

포커스가 다를 수있는 세 가지 시나리오를 간략하게 설명하겠습니다.

3 단계-교육 일정, 9-12 주

9 주차

  • 월요일 – 가슴, 등
  • 화요일 – 다리
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 가슴, 등
  • 금요일 – 어깨, 팔
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

주 10

  • 월요일 – 다리
  • 화요일 – 가슴, 등
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 다리
  • 금요일 – 어깨, 팔
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

11 주차

 

  • 월요일 – 가슴, 등
  • 화요일 – 어깨, 팔
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 다리
  • 금요일 – 어깨, 팔
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

12 주차

  • 월요일 – 가슴, 등
  • 화요일 – 다리
  • 수요일 – 활성 복구
  • 목요일 – 가슴, 등
  • 금요일 – 어깨, 팔
  • 주말 – 활성 복구 / 최소

3 단계-가슴과 등

Courtesy of The Physique Coach

3 단계-다리

Courtesy of The Physique Coach

3 단계-어깨와 팔

Courtesy of The Physique Coach

전략적 영양

우리는 어떤 훈련 방법을 사용하든 궁극적으로 영양 섭취량 을 어떻게 구성했는지에 달려 있습니다. 이것은 대부분 훈련 시스템 자체에 관한 것이지만,이 접근법과는 아주 잘 작동하는 특정 다이어트 기간 이 있습니다.

영양이 체격과 운동 능력에 미치는 영향에 대해 좀 더 자세한 정보를 원하는 사람들을 위해이 기사에서 운동 영양 에 관한 심층적 인 배경을 제시했습니다 .

그렇지 않으면 아래 지침을 따르십시오.

1 단계-영양 목표, 1-4 주

1 단계에서 저탄수화물 접근법따르고 자합니다 . 이 초기 4 주 기간은 인슐린 감수성 , 포도당 수송 및 미토콘드리아 밀도를 개선하는 데 도움됩니다 .

저탄수화물 접근법을 분류하는 몇 가지 방법이 있지만, 나는 이것을 단순하게 유지하고 총식이 섭취량의 백분율을 기반으로 할 것입니다.

  • 단백질 – 35 %
  • 탄수화물 – 20 %
  • 지방 – 45 %

예를 들어, TDEE가 2,200kcal 인 80kg 수컷은 다음과 같이 설정됩니다.

  • 단백질 -0.35 x 2,200 = 770 kcal을 4 = 192g으로 나눈 값
  • 탄수화물 – 0.2 x 2,200 = 440 kcal을 4 = 110g으로 나눈 값
  • 지방 – 0.45 x 2,200 = 990 kcal을 9 = 110g으로 나눈 값

2 단계-영양 목표, 5-8 주

2 단계는 운동량 증가에 따라 인슐린 감수성포도당 수송 을 향상시키기 위해 지방의 감소와 탄수화물 의 증가입니다. 이것은 또한 성능을 강화하면서 근육 세포로의 포도당과 아미노섭취를 조절하는 것입니다.

  • 단백질 – 35 %
  • 탄수화물 – 30 %
  • 지방 – 35 %

80kg 남성의 2,200kcal식이 섭취량에 이어 2 단계에서 200kcal을 제거했다고 가정합니다.

  • 단백질 – 0.35 x 2,000 = 700을 4 = 175g으로 나눈 값
  • 탄수화물 – 0.35 x 2,000 = 700을 4 = 175g으로 나눈 값
  • 지방 – 0.30 x 2,000 = 600을 9 = 67g으로 나눈 값

마지막 4 주 안에 지방 2는 감소 하지만 백분율 기반의 관점에서 단백질과 탄수화물모두 증가 하는 2 단계와 동일한 추세를 따릅니다.

3 단계-영양 목표, 9-12 주

80kg의 수컷을 계속하고 200kcal을 더 떨어 뜨린다 고 가정하면 그의 3 단계 영양 목표는 다음과 같습니다.

  1. 단백질 – 0.4 x 1,800 = 720을 4 = 180g으로 나눈 값
  2. 탄수화물 – 0.4 x 1,800 = 720을 4 = 180g으로 나눈 값
  3. 지방 – 0.2 x 1,800 = 360을 9 = 40g으로 나눈 값

이 마지막 단계는 예정된 훈련 세션의 양과 밀도와 관련하여 최고점에 이릅니다. 많은 양으로 인해 운동 주위 의 탄수화물 타이밍 이 중요합니다. 인슐린 감수성, 포도당 수송 및 영양분의 분배가이를 위해 준비되었습니다 .

참고 문헌 :

  1. Tanaka, H., Swensen, T. " 지구력 훈련에 대한 저항 훈련의 영향 ." 스포츠 메드 . 25, 191–200 (1998).

  2. Tiidus, Peter M & Houston, Michael E., 1941-2008., (저자) & Tupling, A. Russell, 1970-, (저자) " 운동 과학을위한 생화학 프라이머 ( 제 4 판 )." 휴먼 키네틱 스 , 샴페인, 일리노이, 2012.

  3. Toshio Moritani et al. " 근육 힘, 힘 및 운동 업무의 취득 중 신경 근육 적응 ." 생체 역학 저널, V. 26, 부록 1, 1993, p. 95-107.