체육관 안팎에서 훈련 강화

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워밍업을 건너 뛰는 것 외에도 거친 힘이 체육관에서 가장 무시되는 속성 일 수 있습니다. 사람들은 종종 운동 선수가 아니기 때문에 힘을 훈련 할 필요가 없다고 생각합니다. 그들은 농구를 덩크하거나 쿼터백을 풀 필요가 없다고 생각 합니다 . 그러나 그들은 틀릴 것입니다.

힘이란?

힘과 가속도는 힘, P = F x A를 결정 합니다.

힘은 중력에 또는 알몸의 동심원 상 등 다른 objec t와 대상물의 상호 작용의 푸시 또는 풀이다.

가속은 버스 나 데드 스탑에서 이동하는 자동차를 타기 위해 달리는 것처럼 물체의 속도가 변하는 속도입니다.

혜택

다른 장점으로는 나쁜 놈이되고 스트레스 해소 제가되는 것 입니다. 나쁜 하루를 보내고 있다면 약 공 을 구멍에 뚫지 말고 벽에 던져 넣으십시오.

교육 능력이 필수적 일뿐만 아니라 재미 있다고 확신합니다. 이제 시작합시다.

언제 힘을 훈련합니까?

또는 상체를 훈련하는 경우 메드 볼 슬램을 사용하면 등의 빠른 트위스트가 발생합니다 . 세 번의 8-12 회 반복하십시오.

담당자는 몇 명입니까?

힘을 훈련 할 때, 당신은 가능한 한 폭발적이어야합니다. 팝을 잃는 순간, 더 이상 힘을 훈련하지 않고 근육의 지구력을 훈련 시킵니다.

대부분의 사람들에게 이것은 4-12 회 또는 10-20 초의 노력이 필요합니다.

얼마나 쉬어 요?

약 30 초 후에 회복되는 느낌이 들지만, 다음 전원 세트를 최대한 활용하기 위해서는 일반적으로 60-180 초가 소요됩니다 (대부분의 사람들에게).

그러나 휴식 시간을 가지고 놀고 자신에게 맞는 것을 찾으십시오 .

힘을 훈련 한 적이 없다면?

당신은하지? 그건 부끄러운 일이야 일반적으로 강도 기반을 갖는 것이 좋습니다. 그러나 여기에서의 움직임은 전력과 관련하여 스펙트럼의 가장 근본적인 부분에 있습니다. 그리고 그것들을 수행하면 강해집니다. 윈윈입니다.

상체 힘

나의 힘을 좋아하는 것은 약 공 던지기 입니다. 수행하기 쉽고 매우 효과적이며 재미 있습니다. 대부분의 체육관은 깨끗하고 사랑받지 못한 구석에 모여 있지만 일단 사용하면 절대 놓아주지 않습니다.

아래 운동은 상체 일에 가장 잘 이루어 지므로 밀고 당길 수 있습니다. 그러나, 내가 무엇을해야하는지 누가 말해 주어야합니까?

이 연습을 수행 할 때는 팔을 따라야합니다. 이 추종은 공을 당신쪽으로 돌려 보내는 데 도움이되며, 이는 반복 사이에 더 부드러운 전환을 가능하게하고 약간의 추가 효과를줍니다.

2. 더 낮은 몸 힘

여기에서 선택할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 그럼에도 불구하고, 단순화를 위해, 아래의 운동은 비교적 안전하고, 사용하기 쉽고, 총 체력에 대한 훌륭한 소개 입니다.

그러나 무릎 / 하체 문제가있는 경우 통증을 가이드로 삼고 안전을 최우선으로 두십시오.

프로그램 추천

훈련의 중앙 부분으로 넘어 가기 전에 파워 운동을 수퍼 셋에 페어링하는 것이 일상에 파워를 삽입하는 좋은 방법입니다.

1A. 메드 볼 슬램 : 8 회
1B. 스쿼트 점프 : 6 회

운동 사이에는 1 분, 수퍼 세트에서는 2 분 동안 휴식을 취하십시오.

1-2 회 반복하십시오.

또는 운동을 운동과 결합하여 운동과 운동을 동시에 훈련시킬 수 있습니다.

1A. 스쿼트 점프 : 6 회
1B. 반 무릎 무릎 Flexor 스트레치 : 각 측면에서 30 초

전력 밀도 회로

더 많은 힘을 얻으려면 분당 다음을 8 회 반복 수행합니다. 8 회 반복 한 후에는 다음 연습으로 넘어 가기 전에 나머지 시간을 쉬십시오. 총 15-20 분 동안 3-4 회로를 사용하면 땀이 나고 웃을 수 있습니다.

1A. 메드 볼 오버 헤드 드로우 : 8 회
1B. Med Ball Chest Pass : 8 회
1C. 메드 볼 회전 던지기 : 양쪽에 4 회 반복
1D. 메드 볼 슬램 : 8 회
1E. 스쿼트 점프 : 8 회

또는:

1A. 경사 Plyo 푸쉬 업 : 8 회
1B. 스쿼트 점프 : 8 회
1C. 한 손으로 메드 볼 슬램 : 각 측면에서 4 회 반복
1D. 메드 볼 오버 헤드 던지기 : 8 회
1E. 회전식 메드 볼 슬램 : 각 측면에서 4 회 반복

마무리

적은 전력 투자는 체육관 안팎에서 많은 배당금을 지불합니다. 누가 알 겠어요? 다른 유명한 슈퍼 히어로와 비슷한 단일 경계선으로 고층 건물을 뛰어 넘을 수 있습니다.

참고 문헌

1. McBride JM 등. 헤비-대-하중 점프 스쿼트의 효과는 힘, 파워 및 속도의 개발에 영향을 줍니다. J 힘 조건 해상도 2002 년 2 월; 16 (1) : 75-82.