들어 올리시겠습니까? 더 많은 단백질 섭취

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단백질이란?

우선, 단백질에 권장되는식이 수당 (RDA)에 대해 이야기합시다. 현재의 RDA는 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g이다.

RDA는 기본 영양 요구 사항을 충족시키는 데 필요한 영양소의 양으로 설정됩니다 . 기본적으로, 매일 소비해야하는 특정 양이 아니라 질병을 피하는 데 필요한 최소량입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

  • 140 파운드의 사람에게는 매일 약 50 그램의 단백질이 필요합니다.
  • 200 파운드짜리 사람에게는 매일 약 70 그램의 단백질이 필요합니다.

고품질 단백질을 매일 섭취해야하는 이유

더 많은 단백질이 필요한 이유에 대해 이야기합시다. 보시다시피, 글 머리 기호 목록은 단백질이 필수적인 이유를 설명합니다. 등록 된 영양사 영양사 및 피트니스 전문가 인 저는 RDA가 일반 대중, 운동 선수 및 코치에게 상당히 혼란 스러울 것으로 생각합니다.

솔직히 말해서 영양사조차도 고객, 환자 및 운동 선수에게 단백질을 권장하는 것에 동의하지 않는 것 같습니다 .

따라서 식품 및 영양 전문가들 사이에 오해가 있다면 여러 인구에 걸쳐 오해가있을 수 있습니다. 특히 어린이, 운동 선수 및 노인은 더 많은 단백질이 필요합니다.

단백질이 더 좋을까요?

The Protein Summit 은 American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) 6 월호특별 보충에서 미국인들이 너무 적은 단백질을 섭취 할 수 있다고보고했다. 더 많은 단백질을 섭취하면 전체 패키지를 제공 할 수 있습니다.

그것은 더 많은 단백질을 섭취하는 부산물이 B- 비타민, 탄수화물, 미네랄 및 완전한 패키지를 제공하는 건강한 지방과 같은 다른 훌륭한 영양소를 섭취하고 있다는 것을 의미합니다 .

당연히 더 많은 단백질을 섭취하면 일반적으로 사람들이 배가 고플 때 돌리는 단순하거나 정제 된 탄수화물과 같은 품질이 낮은 음식을 섭취 하게 됩니다. 과자, 쿠키, 식빵 및 패스트리는 고품질 단백질 공급원에서 얻을 수있는 건강한 영양을 제공하지 않습니다.

이들은 양질의 단백질 공급원입니다. 다음과 같은 단백질의 대부분의 동물 공급원 :

  • 고기
  • 낙농
  • 물고기
  • 치킨

이러한 고품질 단백질 공급원의 예는 인체에 필요한 비율로 모든 필수 아미노산을 제공합니다 .

야채, 견과류, 콩 및 곡물과 같은 식물성 단백질에는 종종 필수 아미노산 이 하나 이상 부족합니다.

그렇다고 필수 아미노산 9 개를 모두 포함하는 콩과 퀴 노아를 사용할 수 있기 때문에 필수 아미노산을 얻기 위해 동물성 제품 만 섭취해야한다는 의미는 아닙니다. 식물성 단백질에 관심이 있으시면 여기 를 클릭 하십시오 .

운동 선수와 단백질 요구

운동 선수조차도 더 높은 요구를 가지고 있습니다. 근육 단백질의 리모델링 과정을 제공하면 훈련량이 많을수록 전환율이 훨씬 높아집니다.

  • 구체적으로, 육상 및 운동 선수들에서 , 그들의 목표가 근육을 증가시키고 근육 파괴를 방지하는 것이라면 매일 체중 kg 당 약 1.6 그램을 소비하는 것이 현명 할 것입니다.
  • 육상 및 운동 선수를위한 스포츠 영양에 관한 최근의 의견에서 인용 된 바와 같이, 적절한 목표 단백질 섭취량은 하루에 체질량 킬로그램 당 1.6 ~ 2.4 그램이어야한다. 검토 요약은 여기에서 액세스 할 수 있습니다.

단백질 및 운동에 관한 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition Position) 는 건강 및 피트니스 중심 개인을위한 단백질 섭취와 관련하여 객관적이고 비판적인 검토를 제공합니다. 근육량을 만들고 근육량을 유지하려면 :

  • 1.4-2.0 g / kg 체중 / 일 (g / kg / d)의 전체 단백질 섭취량으로 충분합니다.
  • 체중 감량 운동 을 촉진하기 위해 근력 운동 선수의 체성분에 대한 긍정적 인 영향을 뒷받침하는 증거 (3.0g / kg / d)가 있습니다.
  • 하루 종일 단백질 섭취량을 20-40g / me로 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
  • 등록 된 영양사 영양사로서, 나는 건강과 성과 목표를 지원하기 위해 소비 (2.0 g / kg / d)하려고 노력합니다.

나는 모든 고객과 운동 선수가 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 특히 체중 감량과 근력 증가를 시도한다면 단백질 함량이 높아지면 지방이되지 않습니다 . 그것은 건강한 몸을 지원하고 더 만족감을 느끼도록 도와줍니다.

노인과 단백질

노년층은 근육 육종으로 불리는 노화와 관련된 근육량 및 기능의 가속화 된 손실과 싸우고 있습니다 . 40 세 이후 10 년마다 근육 질량의 8 %를 잃고 70 세 이후 15 %로 증가합니다 .

노화 센터 (Center of Aging)의 기사 에 따르면, 노인들은 매일 체중 kg 당 1.5-2.0 그램의 고품질 단백질을 섭취하도록 노력해야합니다. 노인의 최대 3 분의 1은 식욕 감소, 미각 장애, 삼키기 어려움 및 치과 문제로 인해 충분히 먹지 않습니다.

노화 과정에서 신체는 덜 효율적이며 뼈 건강 및 최적의 생리 기능과 함께 근육 질량과 힘을 유지하기 위해 노력하므로 단백질이 더 많이 필요합니다.

단백질 요약

더 높은 품질의 단백질을 섭취하십시오. 지방이나 신장 또는 뼈에 해를 끼치 지 않습니다 . 특히 여성 운동 선수, 성인, 남성 또는 일반적으로 뛰는 맥박이있는 사람인 경우, 마른 조직 게인을 지원하고 연령 관련 근육 손실과 싸우는 동안 전반적인 회복에 도움이됩니다.

그것은 농담이지만, 실제로 더 많은 단백질을 섭취하거나 식단에 고품질의 소스를 구현하는 방법에 대해 궁금한 점이 있으면 저에게 이메일을 보내 대화를 나누십시오.