고주파 뚱뚱한 손실-내가 잠금에서 배운 것

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잠금 상태에 있다는 사실을 알게되자 고객이 목표를 향해 나아가도록 돕기위한 전략을 세워야했습니다. 나는 체지방 을 흘릴 수있는 기회로 집에서 시간을 보내기로 결정했다.

분명히 현명한식이 선택 이 이것에 필수적 일 것이지만, 나의 평상시 신체 활동이 급격히 줄어들면서 (노트북 앞에 앉아 하루에 8 시간을 체육관 바닥에서 거래 할 때 일어나는 일), 나는 똑똑해야했습니다. 내 훈련. 내가 사용한 주요 도구 중 하나는 고주파 가중치 심장 입니다.

모든 훈련 방법에 고주파 접근을하려면 신속하게 회복 할 수 있어야합니다. 고주파수 훈련에 관해서는, 높은 수준의 근육 손상 과 며칠 동안 아픈 것이 공공의 적입니다!

근육 손상을 거의 발생시키지 않지만 강력한 운동 자극을 제공하는 훈련 방법이 종종 무시됩니다. 이것이 제가 잠글 때 기댈 때 사용할 방법입니다. 여기에 잠금 계획을 진행 한 방법이 있습니다.

동심 전용 교육

저항 운동 중 근육 수축의 두 가지 주요 단계가 있습니다.

  1. 동심 근육 훈련
  2. 편심 근육 훈련

동심 단계는 긴장 상태에서 근육이 짧아 질 때입니다. 이것을 리프팅 단계로 생각할 수 있습니다. 편심은 근육이 긴장 상태에서 길어질 때입니다. 이것이 하향 단계입니다.

편심 단계는 대부분의 근육 손상이 발생하는 곳입니다. 편심 단계를 제거하면 전통적인 훈련에서 발생하는 스트레스, 근육 손상 및 고장을 줄일 수 있습니다.

리프트의 편심 부분에 많은 이점이 있으며 크기 및 강도 퍼즐의 핵심 부분이므로 프로그램에서 모든 편심 훈련을 무기한으로 제외하는 것은 아닙니다. 그러나 훈련의 특정 요소에서 편심 단계를 전술적으로 제거하면 강력한 이점이 있습니다.

동심 전용 교육은 다음과 같은 가능성을 창출합니다.

  1. 더 높은 훈련 빈도
  2. 더 많은 양

뚱뚱한 손실에 관해서는 매우 유용합니다. 더 좋은 것은 2017 년 연구 ( Stock et al., 2017 )는 동심원 만의 근력 운동 (최소 근육 손상 포함)이 단 3-4 주 만에 비대를 생성 한 것으로 나타났습니다. 따라서 동심 훈련을하면 근육량을 늘리고 근육량을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 동심원 전용 훈련은 편심 훈련보다 훨씬 높은 대사 요구를 생성합니다 ( Kraemer et al., 2001 ). 동심원 전용 훈련으로 VO2와 젖산 수치가 상당히 높아집니다. 이 증가 된 대사 비용은 더 많은 칼로리를 소모하는 것과 같습니다.

동심 전용 교육으로 복구 향상

동심 전용 훈련은 부상 재활 프로그램에서 매우 인기가 있습니다. 재활의 초기 단계에서 많은 치료사들은 근육 강화의 첫 단계로 고주파 동심원 전용 훈련을 사용합니다.

부상으로부터의 회복 개선은 동심원 훈련의 한 가지 이점입니다. 세션 간 복구 향상도 동심원 만의 큰 이점입니다.

작업 근육으로의 혈류를 자극하면 한 번의 무거운 세션에서 다음 세션으로의 회복 시간이 향상됩니다. 그렇기 때문에 동심원 훈련 만 규칙적인 운동에 큰 도움이됩니다.

오버 트레이닝이 아닌 보너스 교육

동심 전용 교육이란 과잉 훈련 위험이 훨씬 낮은 "추가"또는 "보너스"교육을 수행 할 수 있음을 의미합니다. 동심 만 작업하면 규칙적인 훈련으로 인한 기계적 또는 신경 학적 피로없이 훈련 자극을 얻을 수 있습니다. 결과적으로 일반적인 리프팅 세션을 방해 할 위험을 최소화하면서 더 많은 훈련을 할 수 있습니다.

용량을 초과하지 않고 더 많이 훈련할수록 더 나은 결과를 회복 할 수 있습니다. 동심 훈련을 통해 회복 능력을 초과하지 않고 작업량을 늘릴 수 있다는 사실은 체지방 전투에서 승리 할 때 큰 보너스입니다!

파워 리프터, 동심 리프트 및 컨디셔닝

Westside Barbell 은 컨디셔닝 작업에 썰매를 사용하여 동심 전용 교육을 대중화했습니다. 썰매를 밀고 당기는 것은 매우 효과적인 지방 연소 운동입니다. 나는 수많은 고객들의 프로그램에서 그것을 효과적으로 사용했습니다. 그것은 근육 손실을 최소화하면서 지방 손실을 최대화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

기존의 심장과 달리 썰매 작업 에는 상대적으로 높은 수준의 저항이 필요합니다. 이 저항은 몸이 근육을 유지하도록 신호합니다. 결과적으로, 가중 에너지 시스템 작업을 수행 할 때 마라톤 선수처럼 보이지 않습니다.

집에서 동심원 전용 교육

슬프게도, 나는 썰매 또는 그것을 사용할 충분한 야외 공간이 없습니다. 런던 중심부에 사는 것은 공간이 정말 중요하다는 것을 의미합니다. 내가 가지고있는 것은 아파트 블록에 6 계단의 계단이며 썰매 작업의 동일한 이점을 얻기 위해 사용하는 것입니다.

방법은 다음과 같습니다.

  • 책과 아령으로 백팩을 넣습니다.
  • 나는 계단의 여섯 비행을 걸어
  • 리프트에 올라 1 층으로 돌아온다
  • 5 ~ 10 세트 반복

위층으로 걷는 것은 주로 동심원 활동입니다. 배낭에 교과서와 덤벨을 올리면 50 파운드의 외부 하중을 추가 할 수 있습니다. 계단을 올라가는 것은 백 웨이트 업을하는 것과 같습니다.

나는 게으 르기 때문에 리프트에 들어갑니다. 분명히, 나는 농담하고, 실제로 내 광기 / 게으름에 대한 방법이 있습니다. 50 파운드의 추가 무게로 아래층을 걷는 것은 많은 편심 작업과 많은 근육 손상을 유발합니다.

계단을 오르락 내리락하면 아프고 회복 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 결과적으로 매일 할 수는 없습니다. 이 방법을 사용하려고하므로 매일 심장을 들어 올리는 것이 현명한 선택입니다.

따라서 배낭, 무거운 물건 및 계단이 있으면 자체 격리하는 동안 파쇄 될 수 있습니다.

이제는 정상으로 돌아 오는 느낌이 들지만, 일부 사람들은 체육관에 편안하게 들어갈 때까지 집에서 운동을 선택할 수 있다고 생각합니다. Tom MacCormick Instagram 계정에서 my와 연결하고 도움이 필요하면 메시지를 보내십시오.