무거운 여행 가방 데 드리프트는 회전 방지 제어 및 강도 구축

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덤벨이나 케틀벨을 사용한 데 드리프트는 한쪽 다리 변형을하지 않는 한 의미가 없습니다. 틀 렸습니다 .

단일 다리 대신 단일 팔 변형을 시도해 본 적이 있습니까? 땅에 다리가 두 개 있지만 한 손에 종 하나만 몸 옆에 잡혀 있습니다. 이것은 여행 가방 데 드리프트 이며, 여러면에서 단일 다리 RDL 과 동일한 품질을 훈련합니다.

차이점은이 운동을 훨씬 더 무겁게로드하고 훨씬 더 재미있게 즐길 수 있다는 것 입니다. 내 운동 원리 온라인 코스를 확인해야하는 것보다 더 깊이 파고 들어가거나 특정 문제가있는 경우이 기사에 접근 방식에 대한 세부 정보를 많이 넣었습니다.

Suitcase Deadlift의 이점

한쪽 다리 운동을하는 이유는 무엇입니까? 한쪽 다리의 힘을 키우는 것은 쉽습니다. 그게 전부가 아니라는 점만 빼면. 그들은 또한 우리의 안정성을 향상시키는 데 도움이되며 일방적 인 힘을 기르기 때문 만은 아닙니다. 그것은 조화 된 노력으로 엉덩이가 회전하거나 움직이지 않게 하는 몸통 근육을 유발하는 기술을 개발하는 데서 나온 것 입니다.

우리 몸은 한쪽에서 다른 쪽에서 안정과 힘 을 찾습니다. 우리 몸의 오른쪽에 무거운 것을 들고있을 때 우리가 옆으로 구부러지는 것을 방지하기 위해 왼쪽 경사가 켜집니다 .

우리는 우리의 왼쪽 위도를 구부리기 위해 오른발에서 땅에 대항하는 힘을 만듭니다 .

이러한 교차 패턴은 자동이어야하며 서로를 안정시키기 위해 양쪽에 제어력과 힘을 가져야하지만 항상 그런 것은 아닙니다.

여행 가방 데 드리프트를 사용하면 직관적으로이 품질을 높일 수 있습니다.

한 손으로 바닥에서 무거운 무게를 집어 들었을 때 한쪽으로 기울이거나 회전하는 것은 잘못된 느낌 입니다. 당신은 본능적이고 적극적으로 그것에 맞서 싸 웁니다.

당신은 그것을해야합니까?

이것은 치료 운동 처럼 보일 수도 있고, 초심자가 무거운 바벨 데 드리프트훈련 하기 전에 연습해야 할 것 같습니다. 그럼에도 불구하고 엘리트 파워 리프터 가 일반 트레이닝 블록 동안 경쟁에서 멀리 떨어져 있어야합니다.

우리는 항상 다른 쪽보다 운동에서 우리 몸의 한쪽을 더 많이 사용하는 경향을 개발할 것입니다.

그리고 그 중 일부는 인간의 일부이지만, 너무 많은 것은 당신을 다치게 할 수있는 문제의 일부입니다 .

몸의 한쪽 만 거의 독점적으로 사용하는 스포츠를 할 수 있습니다. 또는 반복적 인 작업을 반복하는 바쁜 전문가 일 수도 있습니다.

그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 한쪽에서 같은 동작을 반복하면 잔소리, 아픔, 통증 으로 고생하게됩니다.

여행 가방 데 드리프트와 같은 운동은 건강을 유지하거나 이미 발생한 손상을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

움직임 자체는 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근 및 등 근육훈련 시켜 종을 잡고 잡는 데 도움을줍니다.

그러나 이러한 기능을 운동에 추가 할 때의 진정한 장점은 회전 방지 트렁크 제어 및 근력을 구축한다는 것 입니다.

척추 , 골반 및 횡 복부, 요근 , 심지어 골반저 근 과 같은 엉덩이 를 안정시키는 몸통깊은 근육은 이 운동으로 실제로 스트레스를받을 수 있으며 그들이 가진 것보다 더 열심히 훈련 될 수 있습니다. 양손에 같은 크기의 무게를 가진 운동.  

슈트 케이스 데 드리프트를하는 방법

발목 한쪽에 덤벨이나 케틀벨을 놓습니다.

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바벨 데 드리프트 를 설정하는 것과 유사하게 경첩을 올리고 쪼그리고 앉으십시오 . 벨이 바닥에서 높지 않고 옆에 배치되어 있기 때문에로드 된 바벨을 사용하는 기존 데 드리프트에서보다 더 낮게 쪼그리고 앉아야합니다.

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깊게 숨을들이 마시고 복강 전체를 채우고 배뿐만 아니라 몸통과 허리를 공기로 확장하고 가압하십시오.

중괄호 당신이 서로 바닥을 통해 발과 발목을 운전 가슴과 어깨 수행하기 전에 당신의 엉덩이가 촬영하지 않는 만드는 생각합니다.

  • 일 어설 때 어깨를 이완하고 매달리는 데 집중하되, 몸무게가 반대쪽보다 낮게 떨어지거나 기울어지지 않도록 몸통의 측면을 유지하십시오.
  • 당신은 당신의 엉덩이가 정사각형을 유지하기를 원합니다 .
  • 서있을 때 몸통이 체중쪽으로 구부러 지도록하고 싶은 충동과 싸우십시오 .
  • 몸통을 묶는 데 집중하여 엉덩이를 똑바로 유지하고 몸이 옆으로 비틀 리거나 구부러지지 않도록하십시오.
  • 다시 일어 서기 전에 종을 땅에 대기 위해 같은 방식으로 상단에서 세게 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고 쪼그리고 앉으십시오.

변형 추가

전환하는 가장 큰 방법 중 하나는 덤벨이나 케틀벨 대신 바벨을 사용하는 것입니다.

  • 많은 사람들이 캐리어 데 드리프트를 할 때 바벨을 사용한다고 생각하지만, 이는 벨 사용으로의 진행으로 생각할 필요가 있습니다 .
  • 바벨을 사용하면 트렁크를 안정시키고 회전 및 회전하지 않도록 트렁크를 발사해야 할뿐만 아니라 바가 손에서 앞뒤로 기울지 않도록 바를 안정화해야합니다.
  • 이것은 바벨 자체를 안정시키기 위해 어깨, 등, 팔뚝 을 사용하는 데 많은 집중을 요구하며 , 먼저 엉덩이와 골반을 제자리에 고정 할 수없는 경우 바벨을 사용하면 운동의 목적이 무효화됩니다.

종으로 먼저 몸의 안정을 찾으십시오 . 그런 다음 바벨을 사용할 수도 있습니다 .

너무 멀어 너무 빨리

몸통 안정성을 훈련하고 다리를 움직이게하려면 헤비급으로 도전해야합니다.

그러나 당신은 그것에 편 해져야합니다 .

첫날 덤벨이 너무 무거워서 근육을 안정시키고 있으면 너무 빨리 피곤 해져서 몸을 비틀거나 돌릴 수 있습니다.

그런 일이 발생하면 등을 부상으로부터 보호하는 것은 없습니다 .

상급자를위한

웨이트 덤벨, 케틀벨, 바벨에 사용하는 것에도 불구하고 플로팅 반복을함으로써이 운동을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.

평소와 똑같이 운동을 시작하지만, 첫 번째 반복 후 다시 쪼그리고 앉을 때 무게를 바닥에 두거나 바닥에 두드리는 대신 바닥에서 0.5 인치가 될 때까지 낮추십시오. 잠시 멈췄다가 물러서십시오.

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전체 세트를지면 바로 위에 무게를 띄우지 만 절대 만지지 않으면 피곤함을 느끼고, 지나치게 열심 인 초등학교 체육관 선생님이 당신을 백 반복 앉게 만든 이후로 느끼지 못했던 방식으로 아픔을 느낄 것입니다. 도전.