그랜드 오프닝 : 수익 창출로 돌아 가기

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다시 체육관에서 훈련으로 돌아갈 전망은 점점 더 많은 사람들에게 현실이되었습니다. 또는 몇 주 내에 다시 방문하여 교육 및 향후 최적화 방법을 반영하고있을 것입니다.

내가 이해하는 것이 중요하다고 생각하는 한 가지는 단지 돌아가서 멈추었 던 곳으로 데려 가지 말아야한다는 것 입니다. 좌절, 실망, 부상으로 이어질 수 있습니다.

더 나쁜 것은 돌아가서 잔인한 훈련 기습으로 당신이 가지고있는 펜트 업 에너지와 흥분을 불러 일으킬 것입니다. 객관적인 관점에서 보면 아마도 분명 하지만, 대부분의 사람들은 훈련에 대한 객관적인 접근 방식을 유지하기 위해 고군분투합니다 .

당신의 체격을 변화시키는 것은 종종 강력한 감정에 의해 목표가 이루어집니다. 우리 중 많은 사람들이 체육관을 사용하여 다음을 시작했습니다.

  • 내면의 악마와의 거래
  • 어린 시절의 괴롭힘으로부터 자신을 보호하기 위해 갑옷을 만드십시오.
  • 다른 감동적인 인센티브

감정이 다스리면 논리가 창 밖으로 나옵니다. 정신 나간 운동으로 승리하려는 정서적 욕구를 놓치지 마십시오 . 그렇게한다면, 소진이나 부상으로 인해 체육관에서 더 많은 시간 을 보내 게 될 것입니다.

체육관으로 돌아오다

  • 2-3 개월은 훈련 경력에있어 아주 작은 실수입니다.

  • 근육량과 힘을 많이 잃지 않았을 것입니다.
  • 당신의 몸은 정기적 인 훈련의 효과에 민감 해져서 일시적으로 이득을 얻는 것이 더 쉬워집니다.
  • 과부하 임계 값 은 낮아집니다. 아무 것도하지 않았을 때 무언가를하는 것이 효과적입니다.
  • 너무 적게하는 것보다 너무 적게하는 것이 좋습니다.
  • 부피가 필요하고 부피에 대한 내성 이 줄어 듭니다.
  • 이전 맥스 의 백분율 을 기본 중량 으로 사용하는 것은 나쁜 생각입니다.
  • RIR을 사용하여 강도를 관리하면 Reps In Reserve가 더 현명합니다.
  • 근육 손상, 피로 및 DOMS (지연 발병 근육통)가 더 중요합니다.
  • 우선 저주파 접근을하면 근육이 다시 훈련되기 전에 DOMS가 가라 앉습니다.
  • 스킬 이동 이 많을수록 성능이 가장 크게 저하됩니다.
  • 복잡한 리프트 기술 이 회복되므로 노력 수준을 높이 지 않고도 세션마다 바에 무게를 더할 수 있습니다.
  • 사전 잠금을 수행 한 작업을 기반으로 시작하지 마십시오. 수행 한 작업 부터 시작하여 점차 격차를 메 웁니다.

글 머리 기호 목록을 벗어나면 체육관으로 돌아 오는 방법에 대한 일반적인 추세와 푯말을 볼 수 있습니다.

체육관 문이 열릴 때 정확한 훈련 계획을 세우는 데 도움이되는 완전한 개요를 제공하기 위해 각 요소를 자세히 설명하겠습니다 . 또한 이러한 원칙을 실천하는 방법을 설명하는 예제 프로그램을 간략하게 설명하겠습니다.

관점에서 물건을 얻으십시오

제 생각에는, 유 전적으로 재능있는 리프터조차도 정말로 인상적인 체격을 구축하는 데 적어도 5 년이 걸립니다 . 단지 필멸의 필사자에게는 10 년 이상이 더 있습니다.

운동의 이점은 평생 지속되므로 15, 20, 25 또는 그 이상의 운동 시간에 접근하면 진행이 느려질 수 있지만 여전히 훈련을 받아야하는 훌륭한 이유가 있습니다.

오늘날 운동과 다이어트가 바이러스에 대한 탄력성을 필요로 할 수 있다는 중요성을 눈에 띄게 상기시킵니다. 따라서 훈련을 여러 해, 아마도 수십 년 동안 추구 해야한다고 생각 하면 지난 3 개월은 바다에서 떨어졌습니다.

손가락, 과학자, 의사, 간호사, 그리고 힘을 넘어, 유행성에 대한 통제권을 확보하고 백신을 만들 수 있습니다. 이것이 평생 행사에서 한 번이 될 가능성이 있습니다. 그것이 제시 한 기회를 인식하고 활용한다면 도움이 될 것 입니다.

우선, 교육 해고에 관한 과학적 연구로부터 긍정적 인 소식을 알려 드리겠습니다. 이 연구는 내 충고를 확인하는 데 도움이되지만 잠금으로 얻은 모든 이익을 잃지 않았으며 힘이나 크기의 손실이 일시적이며 빠르게 회복 될 수 있기를 바랍니다.

잠금 시작시 내 기사에서 다루었 듯이 여러 연구에서 근육 질량과 강도 수준에 대한 탈선의 영향을 분석했습니다. 여러 연구에서 3 주간의 훈련이없는 상태에서 근육이나 힘 손실이 전혀없는 것으로 나타났습니다 . 그러나 3 개월은 어떻습니까?

글쎄, Blazevich 등 (2007 )은 3 개월의 훈련을받지 않은 상태에서 근육 질량의 감소에 유의미한 차이가 있음을 발견했다. 참가자들은 약간의 근육을 잃었지만 많지는 않았습니다. 그들은 또한 약간의 힘 손실을 입었다. 이 체력 손실은 대략 5주의 훈련 시간과 거의 같습니다 .

좋은 소식은 이것이 기술로서 중요한 힘의 구성 요소로서 빠르게 회복 될 수 있다는 것입니다. 예를 들어 Staron et al. (1991 )의 연구에 따르면 참가자들은 30 주 해고 후 단 6 주 만에 강도 수준을 회복 한 것으로 나타났습니다.

불안 감소

아마 당신은 전에 다쳤거나 바빴을 것입니다. 그리고 당신은 모든 이익을 잃지 않았습니다 .

  • 세상은 끝나지 않았다.
  • 근육이 떨어지지 않았습니다.
  • 인류에 대한 당신의 가치는 증발하지 않았습니다.
  • 11 살짜리처럼 깨어나지 않았습니다.

대신, 체격에 차이가있는 사람은 아무도 없을 것입니다. 체육관에 돌아 오면 최고의 힘과 근육 수준을 재빨리 재발견했습니다. 지금도 마찬가지입니다.

짧게 말하면, 근육량과 강도 수준은 아무 것도하지 않아도 붕괴에 매우 강합니다. 따라서, 잠그는 동안 제로 운동을하지 않으면 비교적 빨리 사전 잠금 기준선으로 돌아와서 곧 그 수준을 능가 할 수 있다고 확신 합니다 .

당신이 제로 훈련을하고있는 경우입니다. 체중 , 가벼운 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 운동을 할 수 있었다면 뉴스가 더 좋습니다.

일주일에 두 번의 운동을하고 30 회 이하의 반복으로 실패에 가까워 졌다면 근육을 잃지 않았을 가능성이 있습니다 . 당신이 잃어버린 힘은 순전히 무거운 짐을 다루고 조정 하는 기술력 이며 돌아올 것입니다.

패닉 오버

잘만되면 잠금이 해제되기 전에 한 모든 노력에 대한 불안감 을 줄일 수 있기를 바랍니다. 일단 당신이 처음부터 시작하지 않고 너무 많은 땅을 잃지 않았다는 것을 안다면; 몇 주 동안 수년간의 노력을 되찾기를 바라면서 모든 총이 타 오르고 싶은 충동에 저항 할 수 있습니다.

당신은 단순히 필요하지 않습니다. 크기와 강도면에서 구축하는데 몇 년이 걸리던 일이 파괴되기까지 몇 주가 걸리지 않습니다 .

그 말로, 나는 당신의 기대를 관리하는 것이 필수적이라고 생각합니다. 나는 당신이 체육관에서 뒤로 걸어 가서 같은 숫자를 치고, 같은 담당자를 얻거나, 당신이 잠기기 전에했던 것과 같은 양을 할 수 있다고 제안하지 않습니다.

힘은 기술이다

기술을 익히려면 연습이 필요합니다. 해당 기술을 표시하려면 자주 연습해야합니다. 슬프게도, 지난 몇 개월 동안 우리 중 많은 사람들이 바벨을 만지지 않았습니다.

결과적으로 스쿼트 , 데 드리프트벤치 프레스 는 마침내 바에서 손을 when 때 최고치에 도달하지 않습니다. 이 리프트는 아마 약간 녹슨 느낌이들 것입니다. 예전처럼 그루브를 느끼지 않을 것입니다. 걱정하지 마십시오. 모든 기술에있어 정상입니다. 나는 많은 예를 생각할 수 있지만 여기에 내 젊은이들의 예가 있습니다.

어렸을 때 여름에는 테니스를 즐겼습니다. 영국에서 자라면서 여름은 길지 않으며 종종 회색 하늘과 폭우로 중단됩니다. 따라서, 연주의 기회는 상대적으로 작았습니다.

매년 나는 여름 내내 꾸준히 향상하고, 다음 해에만 돌아와서 제로로 돌아온 것 같은 느낌을 받았습니다 . 확실히, 내가 그만 둔 곳보다 훨씬 나쁘다. 연습이 아니었기 때문입니다.

그러나 처음 몇 주 전의 개선 속도는 극적이었습니다. 이러한 운동 패턴과 기술을 다시 배우는 것이 처음으로 배우는 것보다 훨씬 빠르고 쉽습니다 .

여름이 끝날 무렵, 나는 지난 여름이었던 것보다 눈에 띄게 좋았지 만,이 진보는 선형 적이 지 않았습니다. 매년 :

  • 출발점이 이전 최고 기록보다 낮았습니다.
  • 그런 다음 내가 있었던 곳까지 급격한 상승이있었습니다.
  • 그런 다음 내가 전년도에 비해 얼마나 좋은지 점진적으로 개선했습니다.

당신과 당신의 리프팅도 마찬가지입니다.

이 기술 요소는 프로그램에서 더 복잡한 리프트에서 가장 많이 표시됩니다 . 스쿼트해킹 스쿼트 보다 홈에서 복귀하는 데 시간이 더 걸리며, 다리 프레스 보다 약간 오래 걸립니다. 그러나 다리 확장 은 몇 번의 예열 세트 후에 정상적인 상태로 되돌아 갈 수 있습니다.

리프트의 스킬 구성 요소가 높을수록 세션 1에서 이탈이 커집니다 . 좋은 소식은이 기술이 빨리 돌아올 것이라는 점입니다.

더 많은 안정화와 조정이 필요하기 때문에 풀업 은 첫 번째 세션에서 풀다운보다 성능이 더 크게 저하 될 수 있습니다 . 풀업 바에 접근 할 수 없다면, 이것에 약간 녹슬지 않아야합니다.

낮은 교수형 과일

잠금에 의해 만들어진 기회는 적은 것에서 더 많은 것을 얻을 수있는 능력 입니다. 체육관에서 멀어 질수록 리프팅 자극에 다시 민감해질 것입니다.

우리 중 많은 사람들이 결코 시간을 허비하거나 언로드하지도 않습니다 . 지속적으로 동일한 작업을 수행하면 적응 형 저항 을 설정할 수 있습니다. 이는 반복 된 반복 효과의 부산물입니다. 기본적으로, 더 많은 일을할수록 그에 대한 적응이 줄어 듭니다.

이것이 우리가 더 발전하고 더 잘 훈련됨에 따라 진행이 느려지는 이유 입니다. 선에서 선으로가는 것은 괜 찮에서 선으로가는 것보다 훨씬 어렵습니다.

당신이 체육관으로 돌아 왔을 때, 당신은 발전하기에 충분해야합니다. 아무것도하지 않았을 때 무언가를하는 것으로 충분 합니다. 체육관에서 3 개월 후 과부하를 나타내는 것은 몇 년 동안 스로틀을 완전히 작동했을 때보 다 훨씬 낮습니다.

이로 인해 과부하 교육에 대한 더 큰 기회가 열렸습니다.

시작 최소 유효 복용량 (MED )과 최대 회복 가능 볼륨 사이의 간격이 이제 사전 잠금보다 훨씬 더 중요합니다. 이 간격을 점진적으로 닫으면 유효한 교육 블록의 길이를 연장 할 수 있습니다.

보다 효과적인 교육 = 더 많은 이익

훈련의 자극에 대한이 강화 된 수용력 때문에 낮은 교수형 과일을 선택하십시오. 게인 임계 값은 이제 사전 잠금보다 낮습니다.

이것은 미래에 새로운 이익을 창출 할 가능성을 창출합니다 . 또한 부상 위험을 최소화합니다. 회복 능력을 예비 로 유지하면 효과적인 훈련을위한 더 긴 활주로가 있습니다. 이것은 당신이 똑똑하다면 당신의 이익은 이길 수 있고 장거리 여행을 계속할 수 있다는 것을 의미합니다.

상식

상식의 문제는 그것이 일반적이지 않다는 것 입니다.

나는 지금까지 많은 지적을했다.

  • 크기와 강도 손실
  • 잃어버린 이익 회복
  • 바가 낮습니다.
  • 점차적으로 축적

이 모든 것이 체계적이고 워크로드가 점진적으로 증가하는 훈련에 대한 점진적인 도입이 가장 잘 도움이 될 것임을 분명히해야합니다 .

그러나 많은 사람들이 너무 많은 유혹을 물리 칠 수 없습니다. 여러 가지 방법으로 잠금이 기회를 만들었습니다. 낭비하지 마십시오.

자신을 때리지 마십시오

너무 빨리지나 가면 조정하십시오 . 당신이 진지한 훈련을 시작한 이래로 진지한 훈련에서 벗어난 가장 긴 시간입니다.

따라서 이것은 완전히 새로운 상황입니다. 새로운 것이면 완벽을 기대하는 것은 비현실적입니다. 당신이 멀리 이동하고 너무 많이 할 경우, 자신을 두들겨하지 마십시오. 교훈을 배우십시오. 여행을 따라 올바른 코스 .

지나친 것보다 너무 쉽게 시작하고 여유를 남겨 두는 것이 좋으며 회귀해야합니다 .

꽤 분명합니다. 너무 빨리 열심히 갔다면 완고하지 마십시오. 자존심을 방해하는 것은 실수입니다. 오류를 인정하고 물러서십시오.

일상으로 돌아 가기

소파에서 편안하게 일주일에 6 일의 초 복잡한 일상을 만들고 싶은 유혹을 받고 있지만 그 계획을 지키는 현실은 그렇게 간단하지 않을 수 있습니다. 체육관에서 시간을 최적화하기 위해 우선 순위를 정하십시오 .

헬스 클럽에서의 훈련 습관을 재지 정하는 것은 매우 중요한 첫 단계 입니다. 매주 월요일, 수요일 및 금요일 오전 6시에 교육을 예약 한 경우 다시 수행하십시오.

또는 이른 아침 운동이 집에서 일하는 새로운 일로 과거의 일이라면 훈련하기에 편리한 또 다른 시간을 선택하십시오. 일기에 일정을 예약하여 훈련을 다시 우선시하십시오. 훈련에 대한 잠재적 장애물을 인식합니다 . 이러한 장벽을 제거하고 그 시간에 울타리를 제거하는 시간을 선택하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 나는 보통 삶이 정상인 오후 중간에 훈련하는 것을 선호합니다 . 그러나 집에서 일하는 동안, 나는 동기 부여가 낮고 에너지 레벨이 아이들을 홈 스쿨링하는 데 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 이른 아침 운동을하는 것이 양질의 집중 세션을 얻는 데 효과적이었습니다.
  • 잠금이 끝나고 체육관이 열린 후에도 여전히 집에서 일하는 경우 저녁 운동을 위해 소파에서 몸을 끌어내는 것이 사무실을 떠나 체육관에 오는 것보다 훨씬 어렵다는 것을 알 수 있습니다 . 이 경우 운동을 먼저하는 것이 가장 좋습니다.
  • 반면에 아침에 가장 먼저 느림의 에너지가 있고 스누즈를 다섯 번 누르고 사람을 느끼기 위해 세 번의 더블 에스프레소가 필요한 경우 이른 아침 운동을 예약하는 것은 의미가 없습니다.

여기에는 옳고 그름이 없습니다. 그냥 당신을 위해 일을 찾아 체육관에서 다시 엉덩이를 얻는 데 도움이됩니다 .

나쁜 습관을들이는 것은 너무 쉽다. 건강한 킥 스타트 는 훨씬 어려울 수 있습니다. 심야에 Netflix 중독이 심해지기 시작했다면 ( The Last Dance를 본 이후로 알고 있습니다), 저녁 훈련 세션을 계획하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

소파, 리모콘 및 아이스크림 통이 전화를 거는 것이 이길 수 있습니다. 운동 일정을 잡을 때 저항이 가장 적은 경로를 선택하십시오 .

DOM은 서사적 일 것이다

운동 후 아프게하는 것이 효과의 큰 지표는 아닙니다 . 당신은 확실히 근육통을 쫓거나 그것을 사용하여 한 운동과 다른 운동의 장점을 결정해서는 안됩니다.

DOMS는 힘든 훈련의 자연스러운 결과입니다. 열심히 훈련 할 때 어느 정도의 근육 손상과 장애가 발생합니다. 웨이트를 세게 올리면 종종 DOMS가 발생합니다. DOMS를 얻는 가장 좋은 방법은 신체를 새로운 자극에 노출시키는 것입니다 – 새로운 운동을하십시오.

인센티브는 새로운 것이기 때문에, 신체는 그것에 적응하지 않았기 때문에 항상성 이 크게 손상되었습니다. 근육 손상 및 후속 복구 프로세스 (DOMS 포함)가 증가합니다.

그런 다음이 동일한 자극을 반복 할 때마다 중단 수준이 줄어들고 DOMS는 덜 심각합니다. 그것은이 요점의 긴 서문입니다.

3 개월 동안 헬스장을 나가면 정말 아프게 됩니다. 모든 운동은 다시 새로운 것입니다. 사전 잠금과 동일한 운동을 시도하면 심하게 아플 수 있습니다.

이것을 인식하는 것이 중요합니다. 즉, DOMS를 최소화하면서 DOMS를 최소화하도록 교육을 축소 할 수 있습니다 . 내 개인적인 경험에서 예를 들기 위해, 내가 아주 쉬운 스쿼트 운동을하고 일주일 동안 아픈 시간에 대해 알려 드리겠습니다.

세션은 내 1 = 담당자 최대의 70 %로 스쿼트에서 5의 3 세트였습니다. 3 % x 5 %, 70 %는 특별한 도전이 아닙니다. 특히 이전 훈련이 끝나면 다리를 일주일에 두 번 훈련하고 세션 당 8 세트의 스쿼트 변형을하고있었습니다. 악마는 세부 사항에 있습니다.

이 끔찍한 DOMS는 휴가를 위해 2 주 반의 휴식을 취한 후 첫 세션에서 체육관으로 돌아 왔습니다. 더구나 휴일을 이끄는 합리적인 양의 다리 운동에도 불구하고 나는 쪼그리고 앉지 않았다. 대신, 나는 구조적 균형을 개발하기 위해 프론트 스쿼트불가리아 스쿼트 를 중심으로 훈련 블록을 만들었습니다.

나는 70 %에서 3 x 5의 계획으로 매우 보수적이라고 생각했다. 세션은 산들 바람처럼 느껴졌습니다.

다음 날 아침에 일어 났을 때, 침대에서 일어나서 화장실로 걸어 가려고했을 때 아기 기린처럼 흔들리면서 나는 물건을 과소 평가했다는 것을 깨달았습니다 .

훈련을 2 주간 중단하고이 특정 운동을하지 않은 6주는 비교적 가벼운 운동으로 터무니없는 DOMS를 유발하기에 충분했습니다.

훈련으로 돌아올 때는 다음 사항을 고려해야합니다.

  1. 잠금에서 무엇을 할 수 있었습니까?
  2. 당신의 목표는 무엇입니까?
  3. 하고있는 일과 목표 달성을 위해 필요한 일 사이의 격차를 어떻게 해소 할 수 있습니까?

출발점을 선택할 때는 자신이하고있는 일이 아닌 출발점을 기준으로하고있는 일을 사용하십시오 . 그런 다음 상식을 사용하여 그 격차를 해소하십시오. 사전 잠금에 대한 교육 계획은 의미가 없습니다. 사전 잠금 기능을 체계적으로 복원하기 위해 교육 계획을 세우는 것이 훨씬 더 합리적입니다.

바라건대, 당신은 다음 단계로 물건을 가져 와서 사전 잠금을 수행하여 결함을 발견하고, 불필요하거나 부적합한 것을 발굴하고 제거하거나 교체하여 접근 방식을 개선 할 수 있기를 바랍니다. 그렇게하면 목표를보다 효율적으로 달성 할 수 있습니다.

이전 Maxes를 사용하지 마십시오

체육관으로 돌아 오는 초기 단계를 사용하여 완벽한 기술을 익히십시오 . 이 단계에서는 체중이 중요하지 않습니다. 손에 무게를 두는 것만으로도 충분한 자극이됩니다. 당신이 집중할 수 있도록 특정 숫자를 치는 것에 붙어서는 안됩니다 :

이것을 프라이머 단계로 생각하십시오. 기술의 품질과 리프트 실행을 사용하여 과부하 및 점진적인 공차를 만드는 방법으로 사용하십시오 .

모든 담당자를 성장 기회로 생각하고 근육의 긴장을 극대화하십시오. 그런 다음 진행 방법으로 볼륨을 사용하도록 플랫폼을 작성했습니다.

훈련 가중치를 이전 맥스의 백분율로 계산하는 것은 나쁜 생각 입니다. 내가 말했듯이, 귀하의 기술은 꺼져있을 가능성이 높습니다. 1 RM의 70 %가 첫 번째 세션에서 85 %처럼 느껴질 수 있습니다.

이것은 당연히 당신이 얻을 수있는 담당자를 제한하거나 계획했던 담당자에게 부딪치지 않도록 훈련해야합니다. 피로 는 지붕을 통해 발생합니다.

이제 강도 임계 값이 낮아지고 강도가 다소 떨어지지 만 다시는 초보자가 아닙니다 . 초보자보다 많은 무거운 짐을 다룰 수 있으므로 초보자보다 많은 근육 손상을 일으킬 수 있습니다. 시작할 때 탱크에 많은 담당자를 남겨 두십시오. 실패와는 거리가 멀어 진전을 이룰 수있는 것은 사치입니다. 할 수있는 동안 즐기십시오.

1RM의 백분율로 결정된 강도를 측정하는 대신 상대 강도를 사용하십시오. 상대 강도는 세트가 실패에 대한 근접성을 기준으로 얼마나 어려운지를 측정 한 것입니다 . 세트의 끝에 기록 (RIR)에 의해 추적됩니다. 4 RIR로 근력과 근육량을 얻을 수 있습니다. 초보자에게는 특히 그렇습니다.

짧은 기간 동안, 당신은 매우 오랜 시간보다 초보자 단계에 더 가깝습니다 . 이것을 활용하십시오. RIR을 중요한 지표 및 진행 도구로 사용하여 교육을 안내하십시오. 4 RIR에서 세트를 종료하여 첫 주에 시작하십시오. 특히 고 숙련 복합 리프트에서. 일련의 주에 걸쳐, 예비 담당자 수를 줄이면서 강도를 높일 수 있습니다.

RIR을 사용하면 훈련 강도를 점차적으로 높이고 훈련 노력을 신체가 훈련을 견딜 수있는 능력과 밀접하게 일치시킬 수 있습니다. 훈련에 다시 익숙해지면 효과적인 훈련을 위해 훈련을 더 열심히해야합니다 . RIR을 통해이 작업을 수행 할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 1-4 주차 RIR
  • 둘째 주-3 RIR
  • 3 주차-2 주차
  • 4 주차-1 RIR
  • 5 주차-0 RIR

실제로 리프팅 기술을 회복함에 따라 상대 강도를 높이 지 않고도 하중을 추가 할 수 있습니다 .

1 주차에는 스쿼트에 200 파운드의 8 개 세트가 4 RIR 일 수 있습니다. 다음 주에 홈을 다시 찾으면 205 lbs가 여전히 4 RIR임을 의미 할 수 있습니다. RIR을 거의 또는 전혀 변경하지 않고 한 번에 몇 주 동안 일주일에 5 파운드를 추가 할 수 있습니다. 이는 기술력이 높을수록 발생할 가능성이 높습니다. 기계 기반의 절연 작업 과 같은 멍청한 운동에서는이 효과가 발생하지 않습니다.

복합 리프트에 대해 4 개의 RIR 하중으로 시작하고 1 RIR이 될 때까지 매주 점차적으로 하중을 추가하는 것이 좋습니다. 격리 리프트에서는 3 RIR에서 시작하여 0 RIR에 도달 할 때까지로드를 추가합니다.

그것을 너무 생각하지 마십시오 – 나는 당신을 위해 그렇게했습니다 . 이 기사는 그 증거입니다 🙂

훈련으로의 귀환을위한 참고 자료를 제공하기 위해 실용적인 사례가 유용하다고 생각합니다. 아래에서는 아바타를 기반으로 한 계획을 간략하게 설명했습니다. 그를 바비라고 부르 자. 바비는 30 대 초반에 10 년 동안 꾸준히 들어 왔습니다.

그는 운동 능력을 향상시키기 위해 근력 운동을 시작했지만 그의 리프팅 경력을 통해 보디 빌딩CrossFit덤벼 들었 습니다. 지난 1 년 동안, 그는 일주일에 4 번씩 상한선을 나누면서 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 때렸습니다 .

잠금 상태에서, 그는 일주일에 3 번 체중 운동을하고 있습니다. 그는 체중이 꽤 안정적으로 유지되었으며 2-3 파운드 만 증가했습니다. 그는 보통 다음을 수행합니다.

  • 주요 근육 그룹 (가슴, 등, 쿼드, 햄스트링)에 대해 운동 당 5-8 세트 (주당 10-16 세트)
  • 더 작은 근육 (팔뚝, 삼두근, 송아지, 델트)의 경우 운동 당 3-6 세트 (주당 6-12 세트).

바비가 체육관으로 돌아 오는 것을 최적화하려면 다음을 제안합니다.

1 주차

세 개의 체육관 세션, 다리를 사용하여 각 근육 그룹을 한 번 훈련, 밀기, 당기기, 나누기. 이렇게하면 비교적 쉬운 체육관 세션을 따르는 DOMS의 복구 시간이 길어질 수 있습니다 (다리가 가장 긴 복구 시간을 요구하므로 다리가 먼저 수행됨).

  • -운동 당 정상의 50 % (운동 근육 그룹당 2-4 세트)
  • 빈도 -주당 3 회, 근육 그룹당 1 회
  • 강도 -복합 리프트의 경우 4 RIR, 격리 리프트의 경우 3 RIR

예 :

  • 월요일 -다리
  • 수요일 -푸시
  • 금요일 -당김

둘째 주

세 개의 체육관 세션, 전신, 전체 푸시, 전체 풀 분할을 사용하여 각 근육 그룹을 두 번 훈련시킵니다.

  • -운동 당 정상의 50 %, 근육 그룹당 운동 당 2-4 세트
  • 빈도 -주당 3 회, 근육 그룹당 2 회
  • 강도 -복합 리프트의 경우 4 RIR, 격리 리프트의 경우 2-3 RIR

예 :

  • 월요일 -전신
  • 수요일 -상체 및 하체 푸시
  • 금요일 -상체 풀

* 수요일 푸시 세션에서 수요일 푸시 및 햄스트링에서 쿼드를 제외합니다

3-6 주

4 개의 체육관 세션, 상하 분할을 사용하여 각 근육을 두 번 훈련시킵니다.

  • -운동 당 정상의 75 %, 근육 그룹당 운동 당 3-6 세트
  • 빈도 -일주일에 4 세션, 그러나 근육 그룹 당 2 x 주
  • 강도 -복합 리프트의 경우 2-3 RIR, 격리 리프트의 경우 1-2 RIR

예 :

  • 월요일 -어퍼
  • 화요일 -낮게
  • 목요일 -어퍼
  • 금요일 -낮게

6 ~ 10 주

4 개의 체육관 세션, 상하 분할을 사용하여 각 근육을 두 번 훈련시킵니다.

  • -운동 당 정상의 90 %, 큰 근육 그룹의 경우 세션 당 4-7 세트, 작은 근육의 경우 세션 당 2-5 세트
  • 빈도 -일주일에 4 세션, 그러나 근육 그룹 당 2 x 주
  • 강도 -복합 리프트의 경우 1-2 RIR, 격리 리프트의 경우 0-1 RIR

예 :

  • 월요일 -어퍼
  • 화요일 -낮게
  • 목요일 -어퍼
  • 금요일 -낮게